Heel Drop (힐 드롭)
Heel Drop 또는 Drop은 러닝화에서 뒤꿈치(힐)와 앞발(토) 간의 높이 차이를 말합니다.
이 수치가 클수록 뒤꿈치가 더 높고, 발이 경사진 형태가 되며, 착지 방식과 부하 분산 방식에 영향을 줍니다.
1. 힐 드롭 수치 이해
- 단위: mm
- 예: Heel Drop 10mm → 뒤꿈치가 앞발보다 10mm 높음
| 드롭 수치 | 특징 | 예시 |
|---|---|---|
| 0mm | 플랫, 맨발형 | 알트라(Altra) |
| 4~6mm | 낮은 드롭 | 경량화, 미니멀 감 |
| 8~12mm | 높은 드롭 | 안정감, 쿠션감 위주 |
2. 착지 스타일과의 관계
| 착지 유형 | 권장 드롭 |
|---|---|
| 포어풋 (앞발) | 0~4mm |
| 미드풋 (중간) | 4~8mm |
| 힐 스트라이크 (뒤꿈치) | 8~12mm |
드롭은 착지 충격 분산과 연결된다.
높을수록 종아리/아킬레스 부담 ↓, 낮을수록 전족부 활성 ↑
3. 드롭과 부상 위험
- 높은 드롭 → 무릎 부상 ↓ / 아킬레스 부상 ↑
- 낮은 드롭 → 아킬레스, 종아리 부담 ↑ / 무릎 안정화
- 변경 시 점진적 적응 필수 (바로 낮추면 통증 유발 가능)
4. 러닝 목적에 따른 드롭 선택
| 목적 | 권장 드롭 |
|---|---|
| 일상 조깅, 회복주 | 8~12mm |
| 템포런, 지속주 | 6~8mm |
| 인터벌, 레이스 | 4~6mm |
| 맨발감각, 근력강화 | 0~4mm (단, 점진적 적응 필수) |
5. 신발 예시 브랜드
- 0mm 드롭: Altra, Xero Shoes
- 4~6mm: Saucony Kinvara, Hoka Mach
- 8~12mm: Asics Gel, Brooks Ghost, Mizuno Wave
6. 드롭 변경 시 주의사항
✅ 주 1회, 짧은 거리부터 시도
✅ 종아리 스트레칭, 하체 유연성 강화 병행
✅ 피로감 체크: 아킬레스 통증, 종아리 당김 여부
✅ 단계별 증가: 12mm → 8mm → 4mm 순으로 이동
마무리
힐 드롭은 러닝화의 ‘숫자’ 같지만, 러닝 감각과 부상 방지에 큰 영향을 줍니다.
자신의 착지 습관, 부상 이력, 훈련 목적에 맞는 드롭 선택이 기록보다 중요할 수 있습니다.
“발끝으로 달릴지, 뒤꿈치로 달릴지.
그 시작은 힐 드롭이라는 숫자에서 결정된다.”