Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
DOMS는 운동 후 24~72시간 사이에 발생하는 지연성 근육통을 말합니다.
특히 러닝 초보자나 새로운 훈련을 시도한 후, 혹은 하강(내리막)에서 발생하기 쉬우며
근육 손상의 자연스러운 회복 반응이기도 합니다.
1. DOMS의 원인
- 편심성 수축(eccentric contraction): 근육이 늘어나면서 힘을 내는 동작
- 예: 언덕 내려가기, 착지 반복
- 새로운 자극: 평소보다 긴 거리, 높은 강도, 새로운 동작
- 미세 근육 손상 + 염증 반응
2. DOMS vs 부상
| 항목 | DOMS | 부상 |
|---|---|---|
| 발생 시점 | 12~72시간 후 | 즉시 또는 당일 |
| 통증 양상 | 뻐근함, 당김 | 날카롭거나 찌르는 통증 |
| 지속 시간 | 3~5일 이내 자연 회복 | 5일 이상 지속, 악화 가능 |
| 움직임 영향 | 불편하지만 움직일 수 있음 | 움직임 제한, 통증 증가 |
| 부위 | 양쪽 대칭, 넓은 부위 | 한쪽 집중, 국소 부위 |
3. DOMS가 심할 때의 대처법
✅ 완전 휴식 대신 가벼운 움직임
✅ 저강도 걷기, 자전거, 스트레칭
✅ 충분한 수분 섭취 → 염증 완화 도움
✅ 온욕, 마사지, 폼롤러 → 혈류 개선
✅ 단백질 + 항산화 식이 → 근육 회복 촉진
4. 예방 전략
- 새로운 자극을 줄 때는 점진적 강도 상승 (10% 룰)
- 내리막 러닝은 거리와 강도를 천천히 증가
- 훈련 전 동적 스트레칭 / 후 정적 스트레칭
- 훈련 직후 탄수화물+단백질 회복 식단
5. DOMS와 훈련 주기
- DOMS는 훈련 초기 주기, 새로운 훈련 유형 전환 시 흔함
- 반복적 노출 시 동일 강도의 DOMS는 점점 감소 (Repeated-bout effect)
DOMS는 나쁜 신호가 아니다. ‘다르게 자극받았다’는 생리적 반응이다.
6. 언제 훈련을 쉬어야 할까?
- 통증으로 걸음걸이가 비정상적일 때
- 통증이 점점 심해지는 경우
- 수면 중 깰 정도의 통증 발생
- 통증이 일주일 이상 지속될 경우 → 전문가 진단 필요
마무리
DOMS는 훈련 효과의 일부이며, 적절히 관리하면 몸이 더 강해지는 과정의 신호입니다.
중요한 건 ‘무시하지 않고, 두려워하지도 않는 것’입니다.
러닝의 몸은, 고통이 아닌 회복으로 완성됩니다.
“근육통은 멈춰야 할 이유가 아니라, 달라졌다는 증거다.”